Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 8-12 pow Wspinanie łydek 4s 8-12 pow Suwnica 2s 10 pow? Prostowanie nóg na maszynie 3s 8-12 pow Cardio 30 min Dzień 3 Plecy + biceps Wiosłowanie 4s 8-12 pow Lat pull down do klatki 3s 8-12 pow Lat pull down do karku 3s 8-12 pow Mc 2s 6-10 pow Jak już będę wstanie się podciągnąć to zamienie lat pull down do karku na podciąganie Modlitewnik 3s 8-12 [...]
[...] na barkach 3x12-10-8 -wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10-8 -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10-8 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8 -kaptury ze sztangą łamaną 3 x 12-10-8 ( to ćwiczenie będzie bardziej na kaptury, tylko czy to wystarczy?) -unoszenie rąk ze sztangielkami [...]
Siema! Mam od dłuższego czasu problem z nabieraniem masy mięśniowej, w sumie ciągnie się to jakoś rok. Starałem się w tym czasie to przełamać ale bez większych efektów. Po redukcji (waga 87kg) rozpocząłem masówkę, dojechałem do 96 kg z czego praktycznie wszystko to fat, mam wielki problem z nabieraniem masy mięśniowej. Obecnie przerzucam się na [...]
[...] 1. Wąskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6 serii x 2-6 powt 2. Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 4 serie x 6-8 powt Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 6 serii x 2-6 powt 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim chwycie 4 serie x 2-6 powt 3. Wznosy boczne z hantlem jednorącz w opadzie tułowia 4 [...]
[...] ławce skośnej zrobiłam na maszynie bo ławeczki wiecznie zajęte. Tutaj tak samo nie wiem co to za jednostka miary 15 x 10 / 15 x 10 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem zrobiłam na maszynie 15 x 22,5kg / 15 x 25kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc znów na maszynie i nie wiem jaka jednostka 15 x 5 / 15 x 10 5. Prostowanie [...]
[...] poziomej. Doszło nawet do tego, że wynik na ławce skośnej dogonił, a następnie przewyższył ten na płaskiej! Jestem zadowolony z postępów mojego organizmu, jednak dolna część klatki (piersiowy większy) jakby stanęła w miejscu. Nigdy nie była to moja duma, jednak chciałbym to zmienić, ruszyć klatkę. Nie chcę jednak z kilku względów rezygnować z [...]
[...] - wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt. - Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń Czwarty dzień: Barki (naramienne): - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt. - Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc 4 serie po 8powt. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 [...]
[...] lub maszynie smitha 5 x 20p -wypychanie na suwnicy 5 x 20p -wykroki chodzone z hantlami 5 x 40 kroków -martwy ciąg z gryfem z podłogi 5 x 20p -ściąganie drążka szeroko do klatki wyciąg górny 5x 12p -przyciąganie uchwytu dolnego wciągu siedząc do brzucha 5 x 20p -szrugsy z hantlami 5 x 20p ŁYDKI -wspięcia na palce siedząc 5 x 20 powt. TRENING [...]
[...] UDO 51 cm (1,5cm+) MARZEC WAGA 53,80 kg (1,6kg+) KLATKA 93,5 cm (1cm+) BICEPS 31 cm (0,6cm+) LYDKA 31,2 cm (0,2cm+) UDO 52,5cm (1,5cm+) Obecnie ćwiczę tak: (trening klatki w trakcie aktualizacji) Poniedziałek klatka triceps barki pompki na poręczach 12/10/8/6 wyciskanie hantelek w leżeniu na płaskiej 4 x 10 18kg rozpiętki w leżeniu 4 x 8 [...]
[...] brama do przysiadów jest zajęta. martwy ciąg 4x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/sztangielek na skośnej 4x10 - głównie płaska wiosłowanie sztangą/ściąganie drążka do klatki 4x10 wyciskanie żołnierskie 3x10 biceps/triceps 3x10 - na zmianę co trening, czasami dorzucałem podciąganie. Kaloryczność taką trzymałem przez 3 tygodnie, jednak w tym [...]
Witam. Co mnie skłoniło do napisania? Miłość do siłowni! Ale problemy dietą nie dają mi w pełni cieszyć się treningami. Od początku. Mam 20 lat, zawsze byłam normalnej wagi dziewczyną. Typ budowy? Gruszka. Jak tyć to w dolnych partiach ciała. Ręce bardzo chudziutkie, słabiutkie- co mnie zawsze wkurzało, bo marzą mi się umięśnione, fajne łapska. [...]
[...] ławce skośnej – 4 serie po 15/12/8/8 powtórzeo ** 3. Przenoszenie hantla w poprzek ławki – 3 serie po 12 powtórzeo * 4. Krzyżowanie linek wyciągu dolnego na bramie ( góra klatki ) – 3 serie po 12/12/12/10 ** 5. Uginanie przedramion ze sztangą – 4 serie po 12/10/10/8 powtórzeo ** 6. Uginanie przedramion z hantlami siedząc – 4 serie po 12 [...]
[...] po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar. 3.Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce. 3 serie po 10-15 powtórzeń. Środa: -Plecy 1.Unoszenie sztangi do klatki piersiowej. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem zwiększony ciężar. 2.Unoszenie sztangielki jednorącz. 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń za każdym razem [...]